生活・スタイル介護職の生活情報 2022/07/05

【心理カウンセラー監修】メンタル不調時に食事に取り入れたい「トリプトファン」とは？

文／中島輝

疲れによって自律神経の働きが乱れると、自己肯定感が下がり気味になります。そのようにメンタルが不調なときは、日々の食事に、幸せホルモンの分泌を促す「トリプトファン」が多く含まれる食材を取り入れてみましょう。
自己肯定感研究の第一人者として知られる心理カウンセラー・中島輝さんによると、トリプトファンによって体の調子が整い、毎日質のいい睡眠をとることもできるといいます。

幸せホルモンのセロトニンを分泌する

心を安定させるためには、食事も大切なポイントです。注目したいのは、自律神経を整える効果がある幸せホルモン「セロトニン」の生成に必要不可欠な必須アミノ酸「トリプトファン」です。トリプトファンは食事で摂取することができます。

トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐、豆乳、納豆、しょうゆなどの大豆製品の他に、チーズや牛乳などの乳製品、レバー、アーモンド、米などが挙げられます。

トリプトファンは、日中に脳内でセロトニンに変わり、夜には睡眠を促すメラトニンに変わります。つまり、トリプトファンが不足すると睡眠の質も低下してしまうということです。

トリプトファンを摂取できる食事を心がけ、セロトニンの分泌を増やすことで自己肯定感を高めることにつながります。

トリプトファンが含まれる食品

日々の食事に、トリプトファンが多く含まれる食材を取り入れましょう。幸せホルモンの分泌を促す効果があります。

●大豆製品
豆腐、味噌、納豆、大豆、しょうゆなど。大豆は「天然のサプリメント」ともいわれるほど栄養価が高く高たんぱく質なので、積極的にとるようにしましょう。

●乳製品
チーズ、牛乳、ヨーグルトなど。特に消化吸収に優れている牛乳は、睡眠前の摂取に最適です。良質な睡眠をとることができます。

●その他
米などの穀類や、ごま、ピーナッツ、卵、バナナなどにも含まれています。肉にも含まれていますが、動物性たんぱく質はトリプトファンを脳へ取り込みにくくしてしまうので、植物性たんぱく質からとることをおすすめします。

植物性たんぱく質からトリプトファンを摂る

肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、BCAA というアミノ酸が脳内でのトリプトファンへの合成を妨げてしまいます。そのため、なるべく大豆製品などの植物性たんぱく質からトリプトファンを摂るようにしましょう。ただし、ビタミンB6 が含まれる鶏むね肉、ささみなどの肉類、鮭、さば、さんまなどの魚類は、炭水化物と一緒に摂ることでBCAA が筋肉に作用し、トリプトファンの合成を促します。

構成／岩川悟（合同会社スリップストリーム）　

※『人生が変わる！　自己肯定感を高める心のセルフケア大全』（宝島社）をアレンジして掲載しています。