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職場・悩み お悩み 2022/07/04

【心理カウンセラー監修】怒りをうまくコントロールする「エモーショナル・スケーリング」とは?

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Q:「自分が我慢すればいい」と思っても、やっぱり怒りの気持ちが抑えきれません。

仕事や日常生活のなかで、「ここは自分が我慢すればいいや......」とちょっとした我慢が積み重なり、心が疲れてしまうこともあるでしょう。でも、「どうせ相手になにをいっても無駄」といってあきらめてばかりいると、いつのまにか心のなかで抑えられない「怒り」に変わってしまいます。

自己肯定感研究の第一人者として知られる心理カウンセラー・中島輝さんに、怒りの感情がどうにも抑えられないとき、自分の力でうまくコントロールする方法を聞きました。

A:「どうせ」「だって」と思いこんであきらめない。あなたには、自分で決める力があります。

心理カウンセラー・中島 輝さんからのアドバイス

「これをいったら、どうせ無理と返されるだろうな......」
「だって、別のスタッフにお願いしても忙しいだろうし......」

ふだんから他人の反応を勝手に想像する人ほど、「自分が我慢すればいい」と思いがちです。そうして結局は心が限界に達して、感情をうまく扱えない状態になってしまうのです。

心理カウンセラーであるわたしが主宰する講座の受講生にも、「その日は仕事で行けません」という人がたくさんいます。

仕事ですから、どうしてもダメな日はあるでしょう。それでもわたしは、「自分で『行く』と決めることもできるんだよ」と伝えています。

じつは、ものごとの9割は自分で決めることができます。

まわりの環境に左右されることもありますが、冷静になると、あなたは本来自分の意見をしっかり持って、自分で決めることができるはずなのです。

「どうせ」「だって」が口グセの人は、罪悪感を抱きやすいタイプでもあります。

罪悪感とは、「自分のせい」「自分が悪かった」と感じる気持ちのこと。この気持ちを長く持っていると、しなやかな心がどんどん硬くなっていき、やがて「あなたのせいで......」「あなたさえいなければ......」と、怒りの感情に変わってしまうこともあります。

もし、怒りの感情が抑えられないときは、「エモーショナル・スケーリング」というメソッドをおすめします。

これは、怒りの気持ちについて、「どのくらいのレベルか」を数値にして客観視するものです。目に見えないネガティブな気持ちを、数値化してみましょう。

≪エモーショナル・スケーリング≫
❶これまでの人生で経験した最高の不安や恐れを思い出し、紙に書きましょう。これが10点満点中の10点となります。
❷いま感じているネガティブな気持ちを書き、「10点満点中何点か」を数値化しましょう。

「あの最悪のときに比べたら......」と思えると、たいてい4〜6点くらいに落ち着いていき、きっとネガティブな思いこみを外すことができます。

中島 輝さんからのワンポイント

罪悪感を持って生まれる人なんていません。「他人は変えられない」という事実を受け止めて、自分の感情をコントロールしてしなやかに生きてください。

構成/岩川悟(合同会社スリップストリーム) 写真/川しまゆうこ

※このお悩み相談は、『自己肯定感が高まる うつ感情のトリセツ』(きずな出版)をアレンジして掲載しています。

うつ感情のトリセツ

『自己肯定感が高まる うつ感情のトリセツ』
著者名:中島 輝
出版社:きずな出版
2022年4月発売

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プロフィール

中島 輝(なかしま てる)

心理カウンセラー

「トリエ」代表。「自己肯定感アカデミー」代表。心理学、脳科学、NLPなどの手法を用い、独自のコーチングメソッドを開発。Jリーガー、上場企業の経営者など1万5000名以上のメンターを務める。自己肯定感の重要性をすべての人に伝え、自立した生き方を推奨。おもな著書に、『自己肯定感の教科書』『自己肯定感ノート』『毎日みるだけ!自己肯定感365日BOOK』(すべてSBクリエイティブ)、『習慣化は自己肯定感が10割』(学研プラス)、『自己肯定感がぐんぐん高まる魔法のぬり絵』(宝島社)、『あなたは、もう大丈夫。「幸せスイッチ」が入る77の言葉』(プレジデント社)など。自己肯定感アカデミー

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