【心理カウンセラー監修】30秒で簡単！初心者向けマインドフルネスのやり方
文／中島輝
心が疲れると、焦りや不安などのネガティブな思考に陥りやすくなります。こうした心の乱れを防いで、自己肯定感を高めるおすすめの方法が、「マインドフルネス」と呼ばれる瞑想です。マインドフルネスは、「今、ここ」の自分に意識を集中させることで、心を整える効果があります。
心理カウンセラー・中島輝さんが、日々のモヤモヤを解消できる簡単な方法を教えてくれました。
心の疲労を感じたらゆっくりと深呼吸
自己肯定感が低下し心が疲れているとき、ネガティブな思考に陥り、焦りや不安、恐れの感情が多くなりがちです。
こうした心の乱れを防ぐためにおすすめな方法が、マインドフルネスと呼ばれる瞑想です。マインドフルネスは、「今、ここ」の自分に意識を集中させ、心を整える効果があります。
具体的なやり方は４つのステップで行いますが、平均8秒の深呼吸を3回繰り返すだけ。30秒でできる簡単な瞑想法です。自己肯定感をもっと高めたい人は、1日30秒を3回繰り返してください。
1日の始まりや終わりに、もしくは1週間ごとでも、マインドフルネスを続けてみましょう。心を整えフラットな状態にするで、心にゆとりが生まれ、しなやかなメンタルを手に入れることができます。
30 秒で行うマインドフルネス
1 日の始まりや終わりに簡単にできるマインドフルネスを行いましょう。焦りや不安、恐れから解放され、心にゆとりが生まれます。
①おへその下に意識を集中
両足を揃えて立ち、おへその下（丹田）に手のひらをあてます。丹田に意識を集中させることで、呼吸をコントロールすることができます。
②鼻から息を吸い、口から吐く
肩幅に足を開き、両足の裏を地面にしっかりつけ、地球を感じるイメージを持ちます。足元からマグマが頭の上を抜けていくのを想像しながら、鼻からゆっくりと息を吸い、口から吐きます。
③エネルギーを感じる
昼間であれば太陽を、夜間であれば北極星を頭のなかに思い浮かべます。それらがまぶしいというイメージを持ち、脳に光のエネルギーが入っていく想像をします。呼吸はゆっくりと鼻から吸い、口から細く長く吐き出します。
④自分軸を感じる
足の裏から伝わる大地のエネルギーと、頭のなかの光のエネルギーが1 本につながり、自分のなかに軸ができている感覚を持ちます。
構成／岩川悟（合同会社スリップストリーム）
※『人生が変わる！ 自己肯定感を高める心のセルフケア大全』（宝島社）をアレンジして掲載しています。
『人生が変わる！自己肯定感を高める心のセルフケア大全』
著者名：中島 輝
出版社：宝島社
2022年4月発売
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